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2007.12.28

ツナサンドイッチ

TunaSand1.jpg

クッキーとホリデーディナーの間に「少しはヘルシーにしないと・・・。」と食べていた、ツナサンドです。

今回は豪華バージョン(?)の写真を載せましたが、普段は普通のホールウィート(全粒麦)の食パンでサンドイッチにしています。

写真のバンズ(パン)は夫が「うちにある冷凍牛挽肉パテをフライパンで焼いたら、今度はハンバーガーにして食べるんだ!!」とコスコで買ったものです。カロリーの高そうな『白いパン』(= bleached processed food/漂泊された加工食品)だったのですが、
沢山入っていてお安かったもので私も迷わず「そうですねぇ~。」と合意してしまいました。ただ、私が普通にジャムとバターをつけて食べたり、ツナサンドをしているうちになくなってしまい、ハンバーガーまでまわりませんでした...。

このツナの具はallrecipe.comで検索したツナサンドの結果を参考にし、残りの具はたまたま冷蔵庫にあったものを組み合わせました。ツナに野菜をはさむのが、私のお気に入りツナサンドになりつつあります。

マヨネーズは高コレステロール、高カロリー食品ですから、我が家ではついに使わなくなりました!マヨネーズを食べるより(マヨネーズでカロリーやコレテロールをとるのならば)、私はチョコレートやケーキを楽しんで食べたいので(でカロリーやコレステロールをとってしまう方を選びます)、サンドイッチには無脂肪ヨーグルトを利用するようになりました。

これはダイエットをしている時に始めたのですが、やはりマヨネーズの風味はヨーグルト、特に無脂肪ヨーグルトには全くありませんので、慣れるのに大分時間が掛かりました。最初のうちは少しでもマヨネーズを混ぜることによって、何となく風味を漂わせることで我慢するようにしました。そうしているうちに、マヨネーズの量を減らし、ついに無脂肪ヨーグルトオンリーで食べられるようになったのです!!夫は今でもマヨネーズが大好きですが、無脂肪ヨーグルト代用にも慣れました。


最近気が付いたことは、お塩を少しふると無脂肪ヨーグルトでもこの場合は大分食べやすくなるということです。塩分も控えめに普段から心掛けているのでこの発見には少し抵抗がありましたが、
ちょっとでもお塩をふると味が引き締まる感じなので、今では少しふっています。

さて、そんなツナの具、今回はこうやって作りました。
というか、混ぜただけなので、材料をご紹介。



水煮ツナ缶
無脂肪ヨーグルト
レリッシュ
マスタード
レモン汁
ディル
パセリシード
パセリ


荒引き胡椒
ミックスサラダ
サラダ用ほうれん草
シュレディド(shredded) チーズミックス


ボールにツナ缶1つを水をよく切ってあけたら、身をよく潰してほぐします。
無脂肪ヨーグルトをツナと混ぜていて滑らかになるくらい、だいたい大さじ山盛り3杯くらい入れて混ぜます。
レリッシュはだいたい小さじ山盛り3杯くらいでしょうか?加えてます。
マスタードはそうですね、小さじ山盛り1杯弱?
レモン汁はポテポテポテっというくらいにたらします。
ディルは適量で、小さじ一杯強でしょうか?
パセリシードは入れ過ぎると味が強くなるので、ぱらっと少なめに。
パセリは適量です。(うちではコスコのお得な乾燥パセリを利用しています。)
以上をひたすら混ぜたら出来上がり。

パンはぱさつくようでしたら、無脂肪ヨーグルトを少し塗っておきます。
下からほうれん草ミックスサラダツナの具塩少々をふる、荒引き胡椒をふる、チーズと重ねます。それぞれの量はお好みで。
ツナの具の量は、私はだいたい1/3か1/4を1回分にしています。
そうそう、チーズを野菜とパンの間(一番最初)にはさむと、風味が強調されます。


普通のツナサンドとは雰囲気が大分違うのですが、特に高カロリー食の間にお腹がすいたときには、ヘルシーサンドとして悪くないかと思います。夫はツナサンドに野菜をいれるのはあまり感激ではないようですが、私はサラダみたいに食べられるので野菜が沢山とれるチャンスと気に入っています。

チーズを抜くとさらにヘルシーになります。

それはオイル漬けツナ缶の方が美味しいですが、オイル漬けツナ缶は水煮よりカロリーが高いですから、数年前に卒業しました。(!)カロリーが高くて美味しいものは大好きなスイーツや外食をした際にどうしても食べてしまうので、家で頂くものはヘルシーだけれどもそれなりに美味しいという材料を使うように心掛けています。

ちなみにほうれん草は、
ほうれん草だから美味しい!というわけではなくて、単に冷蔵庫にあったので入れてみました。ほうれん草の味はあまりしないと思います...。やはりレタスなどが食感も良くってサラダにあっているのではと思いました。

by sdkc

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