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2007.12.28

ツナサンドイッチ

TunaSand1.jpg

クッキーとホリデーディナーの間に「少しはヘルシーにしないと・・・。」と食べていた、ツナサンドです。

今回は豪華バージョン(?)の写真を載せましたが、普段は普通のホールウィート(全粒麦)の食パンでサンドイッチにしています。

写真のバンズ(パン)は夫が「うちにある冷凍牛挽肉パテをフライパンで焼いたら、今度はハンバーガーにして食べるんだ!!」とコスコで買ったものです。カロリーの高そうな『白いパン』(= bleached processed food/漂泊された加工食品)だったのですが、
沢山入っていてお安かったもので私も迷わず「そうですねぇ~。」と合意してしまいました。ただ、私が普通にジャムとバターをつけて食べたり、ツナサンドをしているうちになくなってしまい、ハンバーガーまでまわりませんでした...。

このツナの具はallrecipe.comで検索したツナサンドの結果を参考にし、残りの具はたまたま冷蔵庫にあったものを組み合わせました。ツナに野菜をはさむのが、私のお気に入りツナサンドになりつつあります。

マヨネーズは高コレステロール、高カロリー食品ですから、我が家ではついに使わなくなりました!マヨネーズを食べるより(マヨネーズでカロリーやコレテロールをとるのならば)、私はチョコレートやケーキを楽しんで食べたいので(でカロリーやコレステロールをとってしまう方を選びます)、サンドイッチには無脂肪ヨーグルトを利用するようになりました。

これはダイエットをしている時に始めたのですが、やはりマヨネーズの風味はヨーグルト、特に無脂肪ヨーグルトには全くありませんので、慣れるのに大分時間が掛かりました。最初のうちは少しでもマヨネーズを混ぜることによって、何となく風味を漂わせることで我慢するようにしました。そうしているうちに、マヨネーズの量を減らし、ついに無脂肪ヨーグルトオンリーで食べられるようになったのです!!夫は今でもマヨネーズが大好きですが、無脂肪ヨーグルト代用にも慣れました。


最近気が付いたことは、お塩を少しふると無脂肪ヨーグルトでもこの場合は大分食べやすくなるということです。塩分も控えめに普段から心掛けているのでこの発見には少し抵抗がありましたが、
ちょっとでもお塩をふると味が引き締まる感じなので、今では少しふっています。

さて、そんなツナの具、今回はこうやって作りました。
というか、混ぜただけなので、材料をご紹介。



水煮ツナ缶
無脂肪ヨーグルト
レリッシュ
マスタード
レモン汁
ディル
パセリシード
パセリ


荒引き胡椒
ミックスサラダ
サラダ用ほうれん草
シュレディド(shredded) チーズミックス


ボールにツナ缶1つを水をよく切ってあけたら、身をよく潰してほぐします。
無脂肪ヨーグルトをツナと混ぜていて滑らかになるくらい、だいたい大さじ山盛り3杯くらい入れて混ぜます。
レリッシュはだいたい小さじ山盛り3杯くらいでしょうか?加えてます。
マスタードはそうですね、小さじ山盛り1杯弱?
レモン汁はポテポテポテっというくらいにたらします。
ディルは適量で、小さじ一杯強でしょうか?
パセリシードは入れ過ぎると味が強くなるので、ぱらっと少なめに。
パセリは適量です。(うちではコスコのお得な乾燥パセリを利用しています。)
以上をひたすら混ぜたら出来上がり。

パンはぱさつくようでしたら、無脂肪ヨーグルトを少し塗っておきます。
下からほうれん草ミックスサラダツナの具塩少々をふる、荒引き胡椒をふる、チーズと重ねます。それぞれの量はお好みで。
ツナの具の量は、私はだいたい1/3か1/4を1回分にしています。
そうそう、チーズを野菜とパンの間(一番最初)にはさむと、風味が強調されます。


普通のツナサンドとは雰囲気が大分違うのですが、特に高カロリー食の間にお腹がすいたときには、ヘルシーサンドとして悪くないかと思います。夫はツナサンドに野菜をいれるのはあまり感激ではないようですが、私はサラダみたいに食べられるので野菜が沢山とれるチャンスと気に入っています。

チーズを抜くとさらにヘルシーになります。

それはオイル漬けツナ缶の方が美味しいですが、オイル漬けツナ缶は水煮よりカロリーが高いですから、数年前に卒業しました。(!)カロリーが高くて美味しいものは大好きなスイーツや外食をした際にどうしても食べてしまうので、家で頂くものはヘルシーだけれどもそれなりに美味しいという材料を使うように心掛けています。

ちなみにほうれん草は、
ほうれん草だから美味しい!というわけではなくて、単に冷蔵庫にあったので入れてみました。ほうれん草の味はあまりしないと思います...。やはりレタスなどが食感も良くってサラダにあっているのではと思いました。

by sdkc

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2006.09.30

オーブン焼きまぐろサラダ

GrilledTunaSM.jpg(4人前)
まぐろ 566g/20oz
ビネグレットソース
・オリーブオイル 大さじ3
・白ワイン 大さじ3
・白ワインビネガー 大さじ2
・乾燥ローズマリー 小さじ1/4
・塩 1/8小さじ
・胡椒 1/2小さじ
にんにく 1片
サラダミックス 適量


  1. 2~2.5cmの厚さにまぐろを切ります。

  2. ビネグレットソースを混ぜ合わせ、よくかき混ぜておきます。

  3. お皿にまぐろの切り身をのせビネグレットソースをかけたら、15ー30分漬けます。途中一度だけ裏返すします

  4. オーブンを400°F/200℃に温め、オーブントレイに気持ち油をまぶして(しいて)まぐろだけ(ビネグレットソースはとっておきます。)をのせ、みじん切りにんにくまぐろの上に適当にのせたら、10ー15分または火が通って身が簡単にほぐれるようになるまで焼きます。

  5. サラダミックスをお皿にのせ、その上に焼いたまぐろをのせたら、とっておいたビネグレットソースを全体に掛けて出来上がりです。


オリジナルレシピでは、3/4-1インチ(2~2.5cm)のツナステーキ(tuna steak)用まぐろ5-6ozを4枚。白ワインかブロスが大さじ3、赤ワインビネガー大さじ2、生のローズマリーなら大さじ1/2。サラダミックス6アメリカサイズカップ、1カップのチェリートマト、とベジタブルクッキングスプレー使用となっていました。にんにくはどうも途中ドレッシングに混ぜてしまう感じでありましたが、私は火を通したかったので、全部まぐろにのせました。

またオーブン焼きではなく、グリルとなっているので、グリルが出来る方はオリジナルのレシピを御覧下さい。(下にリンクしてあります。英語ですが...。)グリルの方が美味しく出来ますが、うちにはないのでオーブン焼きとなったのですが、幸いグローサリーストアーで買って来たまぐろのパッケージにオーブンでの焼き方が書いてあったので、普段あまりオーブンを使わない私には助かりました。

ビネグレットソースはいわゆるフレンチドレッシングなのですが、あつあつのまぐろはまあ美味しいといえば美味しいけれど、特に感激する程のことではありませんでした。が、サラダとビネガードレッシングと一緒に食べたら、いきなり美味しく感じました。

GrilledTuna.jpgただ、*お喋り亭にも書きましたが、にんにくが芯を取ったのにパステルグリーンになったのが不思議でした。(右の写真はクリックすると拡大されます。)

普通ツナサラダというとツナ缶を利用しますが、今回は故あって贅沢なツナサラダを頂きました。

WWのポイントは、4人前全部で27ポイントでした。結局、3分の1づつ頂いたので9ポイントでした。サラダがたっぷり食べられました。

Provençal Grilled Tuna Saladaboutseafood.com、National Fisheries Instituteより。
by sdkc

2006.09.09

タイ風 エビのココナッツカレー

Thaicurry.jpgrbdv77さんの投稿です。
 
タイのココナッツミルクの入ったカレーが大好きな私。そんなカレーがお家にある材料で作れないかと思って作ってみた、『タイカレーもどき』です。
 
材料:   
エビ              20尾くらい

トマト             3~4個
タマネギ            1個
赤ピーマン(またはハラペーニョ)1個(ハラペーニョなら3~4本)
マッシュルーム         100gくらい
カレー粉            大さじ3
片栗粉             大さじ2
チリパウダー          お好みで
ショウガ            1かけ
にんにく            1~2かけ
レモン汁            大さじ1
砂糖              小さじ1
塩               少々

ケチャップ           大さじ1
サラダ油            大さじ2
ココナッツミルク        1缶(400ml)
炊きたてご飯
香草(パクチー、シラントロ)
酒               大さじ4
ナンプラー(ニョクマム、魚醤) 大さじ4
ブイヨン            2個
水               250m


  1. エビは殻をむき、背わたをとっておく。

  2. トマトはヘタをとり、くし切りにしておく。

  3. ショウガにんにくはみじん切りに。

  4. タマネギ赤ピーマンマッシュルームはスライスして耐熱皿にいれ、レンジで加熱する(電力にもよりますが2分前後かな)。

  5. 耐熱皿の野菜を少し冷ましてから、カレー粉片栗粉をいれて、よく混ぜ合わせる。お好みでチリパウダーもこのときに入れる。

  6. お鍋にをひき、ショウガにんにくを香りがでるまで炒め、トマトを加える。

  7. トマトが柔らかくなったら、の材料を加え、煮立てる。煮立ったら、ココナッツミルクを入れ再び煮立てます。

  8. エビを加え、コショウ砂糖レモン汁ケチャップで味をととのえて、弱火でとろみがでるまで煮る。

  9. ご飯をお皿によそって、カレーをかけ、香草をあしらえば出来上がり。


by rbdv77さん
2006.07.11
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